拒绝“无效睡眠”，今晚就要“马”上好眠
2026年3月21日，我们迎来了第26个世界睡眠日。今年全球主题为 “Sleep Well, Live Better”（睡得好，生活更美好），中国主题则聚焦于 “优质睡眠，美好生活”。这不仅是对现代人的温柔提醒，更是一份关于健康的朴素真理：睡眠从来不是可有可无的奢侈品，而是美好生活的基石。
然而在这个快节奏的时代，睡眠却成了许多人“最先舍弃”的东西。我们常常陷入这样的误区：以为睡够8小时就是好睡眠，或者累极了自然就能睡着。可醒来后依然头昏脑涨、仿佛睡了个“假觉”的经历，想必你也不陌生。这种“睡了等于没睡”的状态，正是我们今天要聊的——“无效睡眠”。2026年3月12日，第21个世界肾脏日如约而至。今年的主题“人人享有肾脏健康：关爱生命，守护地球”带给我们更深层的思考——个人健康与地球健康，原为一体，不可分割。
何为“无效睡眠”？你的睡眠达标了吗？
宋代诗人蔡元定在《睡诀铭》中以寥寥二十二个字道出睡眠真谛：“睡侧而屈，觉正而伸。先睡心，后睡眠。早晚以时。”朱熹对此推崇备至，称其“有古今未发之妙”。这浓缩为“先睡心，后睡眠”的十个字，精准揭示了“无效睡眠”的症结所在：身体睡了，心却没睡。[1]
2025年发布的《睡眠健康核心信息及释义》则为我们提供了科学的量化标准：一是入睡快，能在30分钟内入睡（6岁以下儿童在20分钟内）；二是睡得稳，夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；三是精神好，早晨醒来后感到精神饱满、心情愉悦、注意力集中。如果你在上述任何一项上长期不达标，那么，是时候认真关注你的睡眠质量了。[2]
睡眠不是“暂停”而是身体的“系统升级”
很多人将睡眠视为工作的对立面，认为是浪费时间。村上春树却认为什么事都比不上好好睡觉，他曾说过：“假如没有了睡觉这件事，我的人生和作品会暗淡许多。” 这位著名作家用切身感受道出了睡眠对创造力的滋养，而现代科学研究正在逐一印证他的直觉。
多项国内外的科学研究揭示，睡眠并非简单的关机休息，而是身体在进行一场大规模的“系统升级”。 其一，睡眠是大脑的“排毒时间”，它能启动脑内垃圾清除机制，帮助清除代谢废物；其二，睡眠支持记忆巩固和学习能力，让白天吸收的信息得以整理归档；其三，睡眠有助于回收老化细胞，维持身体机能和能量水平，为第二天的运转充电。长期睡眠不良，不仅会导致反应迟钝、学习工作效率下降，还会诱发焦虑、抑郁等情绪问题，增加心脑血管疾病和感染性疾病的患病风险。[3][4][5]
调理睡眠状态，今晚就“马”上好眠
既然睡眠如此重要，我们该如何调理，才能在这个马年真正拥有“马”上好眠呢？
1、调整节律：顺应天时，起居有常
《黄帝内经》提倡“顺应四时，起居有常”。成年人推荐晚上10—11时入睡，早晨6—7时起床。规律作息是稳定生物钟的基础。哪怕周末，也尽量不要让作息“乱飘”。午睡最好控制在20分钟以内，且在下午1点半前完成，以免影响夜间睡眠。
2、营造环境：打造“睡眠友好型”卧室
光、温度、声音是影响睡眠的关键环境因素。首先，睡前1小时尽量远离手机、平板，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌；睡觉时使用遮光窗帘，让房间保持完全黑暗。其次，保持卧室凉爽，室内温度以20℃-24℃为宜。最后，如有需要，可使用白噪音（如雨声）来掩盖环境干扰，帮助入睡。
3、饮食有度：会吃的人，才会睡
饮食对睡眠质量影响深远。在“忌”方面，下午3点后应避免咖啡、浓茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前避免饮酒。特别提醒：“喝酒助眠”是最大的误区——酒精虽能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦早醒。在“宜”方面，对于入睡困难、多梦的人群，可以尝试酸枣仁百合茶（酸枣仁是经典的安神食材），作为日常调理的辅助。
4、放松身心：先睡心，后睡眠
如果躺在床上20-30分钟仍无睡意，不要强迫自己硬睡！越努力，越焦虑，越清醒。正确的做法是：离开床，起身去做些放松的事情，如阅读纸质书、听舒缓的音乐，直到产生困意再回到床上。此外，睡前花几分钟按揉手腕内侧的神门穴，这是中医里重要的安神穴位，有助于平心静气，引导睡眠。
睡眠不是“暂停”而是身体的“系统升级”
在家庭生活中，还要警惕一个隐蔽的“睡眠杀手”——打鼾。很多人认为“打呼噜”是睡得香的表现，其实不然。单纯的均匀鼾声可能问题不大，但如果鼾声响亮且伴有呼吸间歇、憋醒，这可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的信号。这会引起身体长期慢性间歇性缺氧，增加高血压、糖尿病、冠心病等风险，儿童长期打鼾张口呼吸甚至可能影响面容发育。如果怀疑有这种情况，建议侧卧位睡觉，并及时到耳鼻喉科或睡眠门诊就诊。[6]
结语
作家林语堂曾风趣地谈道：“归根结底说来，生活不外是吃饭，睡觉，和朋友们相会……”人生三分之一的时间在睡眠中度过，这三分之一，决定了另外三分之二的质量。在这个马年，拒绝透支式的“无效睡眠”，用科学的方法呵护每一晚的安眠。
今晚，让我们从“先睡心”开始，愿您夜夜好眠，醒来皆是美好生活！
参考文献
[1]蔡元定. 睡诀铭[M]//古今图书集成. 北京: 中华书局, 1934.
[2]全国爱卫办. 全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义[EB/OL]. (2025-03-19)[2026-03-17].
[3]Jiang-Xie LF, et al. Neuronal dynamics direct cerebrospinal fluid perfusion and brain clearance[J]. Nature, 2024, 627(8004): 578-586.
[4]Wang L, et al. Electrophysiological signatures underlying variability in human memory consolidation[J]. Nature Communications, 2025, 16: 2145.
[5]Shah AS, et al. Effects of Sleep Deprivation on Physical and Mental Health Outcomes: An Umbrella Review[J]. American Journal of Lifestyle Medicine, 2025, Online ahead of print.
[6]中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组. 成人阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南[J]. 中华结核和呼吸杂志, 2025, 48(8): 701-707.